Receitas Para Aumentar A Massa Muscular Giovana Guido pdf

Receitas Para Aumentar A Massa Muscular Giovana Guido pd

Receitas Para Aumentar A Massa Muscular Giovana Guido pdf1. VITAMINA DA FORÇA
Ÿ 1 Copo pequeno de extrato de soja
Ÿ ½ Copo de suco de uva sem açúcar
Ÿ 1 Banana picada
Ÿ 4 Amêndoas ou 2 castanhas do Pará
Ÿ 1 Colher de (sopa) de gérmen de trigo ou linhaça
Ÿ 1 Colher (sopa) de proteína de soja em pó ou whey protein

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.

Rendimento: 1 copo grande

 

2. SALADA DE FRANGO, UVAS E NOZES
Ÿ 1 Peito de frango
Ÿ ¼ Xícara de nozes
Ÿ ½ Xícara de uvas frescas ou passas
Ÿ 1 Cebola picada
Ÿ ¼ Xícara de maionese light
Ÿ Sal e pimenta

Modo de preparo:
Refogue o frango em uma frigideira com um pouco de óleo e cebola. Após esfriar, desfie-o.
Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a maionese. Misture bem e tempere com sal e pimenta.
Consumir a salada quente ou fria.

Rendimento: 2 porções

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3. OMELETE PROTÉICA
Ÿ 5 Claras
Ÿ 1 Ovo inteiro
Ÿ 1 Colher (sopa) de leite desnatado
Ÿ 1 Tomate picado
Ÿ Sal e pimenta à gosto
Ÿ 1 Colher (sopa) de cebola picada
Ÿ 1 Fatia de queijo branco picada
Ÿ 1 Colher (sopa) de salsinha picada
Ÿ Óleo de canola para molhar o fundo da frigideira

Modo de preparo:
Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras com o ovo num prato separado enquanto deixa o óleo esquentar.
Acrescente aos poucos todos os ingredientes, mexa bem e acrescente por último a clara em neve. Despeje tudo na frigideira.
Tape-a até que a omelete esteja bem cozida por baixo, então, vire-a e deixe dourar do outro lado. Sirva sem seguida.

Rendimento: 1 porção grande

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4. OMELETE DE BATATA
Ÿ 2 Ovos batidos
Ÿ ½ Copo de leite
Ÿ 1 Colher (café) de fermento
Ÿ 2 Batatas
Ÿ 3 Fatias de queijo branco
Ÿ 3 Fatias de peito de peru picadas
Ÿ Salsinha e cebolinha
Ÿ Cebola picadinha
Ÿ Pimenta do reino e sal ao gosto

Modo de preparo:
Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco de óleo numa panela e quando estiver bem quente refogue as batatas, até dourar. Reserve.
Bata os ovos com o leite, temperos, peito de peru, mussarela e fermento. Reserve.
Numa frigideira, coloque um pouco de óleo, esquente e acomode as batatas. Por cima, coloque a batida com os ovos.
Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente.

Rendimento: 1 unidade

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5. BOLO DE BATATA-DOCE COM COCO
Ÿ 1 Kg de batata doce
Ÿ 100g de margarina
Ÿ 3 Ovos
Ÿ 100g de coco ralado
Ÿ 3 Colheres (sopa) de açúcar light
Ÿ 1 Lata de leite condensado desnatado
Ÿ 2 Colheres (sopa) de raspas de limão
Ÿ 1 Colher (sopa) de fermento em pó
Ÿ Margarina e farinha para untar

Modo de preparo:
Cozinhe a batata-doce numa panela de pressão com ½ litro de água por 20 minutos. Descasque-as e passe pelo espremedor, ainda quentes.
Junte aos poucos todos os ingredientes e misture bem, sendo o fermento por último.
Despeje numa assadeira retangular média já untada e leve ao forno médio por 40-45 minutos.

Rendimento: 10 pedaços

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6. PÃO DE BATATA-DOCE
Ÿ 3 Batatas-doces cozidas, descascadas e espremidas
Ÿ 3 Xícaras de chá de farinha de trigo
Ÿ 3 Ovos
Ÿ 30g de fermento biológico fresco
Ÿ 1 Xícara de açúcar light
Ÿ 3 Colheres (sopa) de margarina ou creme vegetal
Ÿ Sal

Modo de preparo:
Coloque as batatas espremidas numa tigela e misture os outros ingredientes aos poucos, até que a massa fique homogênea, sempre amassando bem.
Faça pãezinhos e leve para assar em assadeiras untadas.

Rendimento:: 3 porções

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7. ARROZ NUTRITIVO
Ÿ 1 Peito de frango em cubos
Ÿ 1 Cebola média picada
Ÿ Alho
Ÿ 4 Colheres (sopa) de óleo
Ÿ 1 Xícara e ½ de arroz lavado e escorrido
Ÿ 1 Vidro de palmito picado
Ÿ 1 Lata de molho de tomate
Ÿ ½ Lata de milho verde
Ÿ Sal
Ÿ 3 Xícaras de água quente

Modo de preparo:
Numa panela de pressão, refogue a cebola, alho e o peito de frango no óleo. Junte o arroz e refogue mais. Então, junte o palmito, milho e o molho de tomate.
Feche a panela de pressão e conte 5 minutos após o início da pressão. Ao terminar, verifique se o arroz está no ponto. Caso não esteja, deixe mais 3 minutos após uma nova pressão. A consistência é cremosa.

Rendimento: 4 porções

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8. MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA
Ÿ 250g de macarrão espaguete ou penne
Ÿ 1 Abobrinha média picada
Ÿ 100g de tomates picados
Ÿ 3 Colheres de azeite
Ÿ 200g de creme de leite sem gordura
Ÿ Tiras de peito de peru
Ÿ Alho e cebola a gosto
Ÿ Sal a gosto

Modo de preparo:
Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no azeite. Por último acrescente o tomate em cubos. Quando a abobrinha estiver no ponto, coloque o creme de leite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos.
Sirva quente.

Rendimento: 4 porções

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9. FILÉ DE PEIXE AO FORNO COM BATATAS
Ÿ 800g de badejo
Ÿ 3 Dentes de alho
Ÿ 400g de batatas
Ÿ Caldo de peixe
Ÿ Salsinha picada
Ÿ Azeite de oliva
Ÿ Sal a gosto

Modo de preparo:
Faça um caldo de peixe com a cabeça e as espinhas do peixe junto com cebola, alecrim, alho poró e louro.
Em outra panela, refogue o alho no azeite e adicione as batatas cortadas em fatias. Depois, acrescente a salsinha e o caldo de peixe, até cozinhar as batatas.
Com o peixe cortado em filés, corte-o novamente em pedaços menores. Tempere com sal.
Coloque as batatas e o peixe num refratário, acrescente azeite e pimenta-do-reino. Leve ao forno até assar.

Rendimento:: 4 porções

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10. FILÉ MIGNON COM BRÓCOLIS E SHIITAKE
Ÿ 250g de filé mignon em fatias
Ÿ 50g de brócolis
Ÿ 20g de shiitake em tiras
Ÿ 2 Colheres (sopa) de molho de ostra ou shoyu
Ÿ ½ Colher (chá) de gergelim torrado
Ÿ Marinada (deixar o filé mignon nessa mistura por 5 minutos antes de refogar):
Ÿ 1 Colher (sopa) de açúcar light
Ÿ 2 Colheres (sopa) de saquê
Ÿ ½ Colher (chá) de óleo de gergelim torrado
Ÿ 1 Dente de alho picado

Modo de preparo:
Pegue uma panela Wok e passe uma fina camada de óleo. Aqueça até esfumaçar.
Refogue o filé mignon até selar os dois lados. Em seguida, acrescente o brócolis e o shiitake. Mexa por mais 30 segundos.
Tempere com o molho e misture bem. Sirva.

Rendimento: 2 porções

Receitas para Emagrecimento e Definição Muscular

11. SALADA INCREMENTADA
Ÿ Folhas verdes (rúcula, agrião, alface, etc.)
Ÿ Champignons picados
Ÿ Tomate fresco ou seco picado
Ÿ Queijo branco picado em cubos
Ÿ Amêndoas ou amendoins picados
Ÿ Orégano ao gosto
Ÿ Azeite e sal

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva.

Rendimento: Escolher as quantidades

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12. SALADA GREGA
Ÿ 4 Tomates maduros
Ÿ Sal e azeite
Ÿ Vinagre
Ÿ 2 Colheres (sopa) de alcaparras
Ÿ 12 Azeitonas verdes
Ÿ 200g de queijo fresco
Ÿ 1 Cebola pequena
Ÿ 1 Pepino
Ÿ 1 Pimentão verde pequeno

Modo de preparo:
Corte os tomates e pepinos em cubos. Coloque em uma tigela. Adicione a cebola fatiada e o pimentão cortado em tiras.
Regue com azeite de oliva e vinagre. Misture bem e adicione as alcaparras. Coloque sal ao gosto.
Corte o queijo em cubinhos e coloque sobre a salada, juntamente com as azeitonas.

Rendimento: 3 porções

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13. CLARAS DE OVO COM ATUM
Ÿ 5 Claras de ovo com sal
Ÿ 1 Lata de atum ralado light

Modo de preparo:
Modo de preparo: Frite as claras numa frigideira antiaderente sem óleo.
Aqueça o atum numa panela.
Pique as claras em cubos e despeje-as na panela do atum até misturar bem.
Sirva em seguida.
Pode acompanhar fontes de carboidratos como arroz, batatas, macarrão, etc.

Rendimento: 1 porção grande

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14. OMELETE DE BERINJELA (DE FORNO)
Ÿ 6 Ovos
Ÿ 3 Berinjelas
Ÿ Alho picado
Ÿ 500g de tomates sem pele (faça um molho)
Ÿ 300g de mussarela fatiada
Ÿ Folhas de manjericão
Ÿ Queijo parmesão ralado light
Ÿ Azeite, sal, pimenta do reino

Modo de preparo:
Corte as berinjelas em fatias fininhas. Tempere-as e refogue na frigideira com um pouco de óleo. Reserve.
Bata os ovos com o queijo ralado e em uma frigideira, faça 4 omeletes fininhas e reserve.
Refogue os dentes de alho e acrescente os tomates já em forma de molho e cozinhe por 15 minutos.
Acrescente folhas de manjericão picadas, sal e pimenta. Numa forma refratária, coloque uma omelete e alterne camada de berinjela, molho e queijo mussarela, até terminar.
Asse em forno pré-aquecido por 25-30 minutos.
Decore com manjericão e sirva. Serve 4 pessoas.

Rendimento: 4 porções

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15. RISOTO LIGHT COM ABACAXI E FRANGO
Ÿ 2 Xícaras de chá de caldo de frango (480 ml)
Ÿ 1 Cebola média picada
Ÿ 3 Colheres (sopa) de azeite de oliva
Ÿ 1 Pedaço pequeno de peito de frango cozido e desfiado
Ÿ ½ Abacaxi médio
Ÿ 1 Xícara (chá) de arroz integral
Ÿ 5 Ramos de salsinhas ou cebolinhas picadas
Ÿ Sal a gosto

Modo de preparo:
Coloque o caldo de frango em uma panela, leve ao fogo e deixe ferver. Mantenha no fogo baixo.
Em outra panela, coloque o azeite e a cebola. Leve ao fogo e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos, até a cebola murchar.
Junte o peito de frango e refogue, mexendo de vez em quando por 5 minutos ou até o frango dourar.
Acrescente o abacaxi e cozinhe por mais 5 minutos. Incorpore, aos poucos, o caldo de frango fervente, sem parar de mexer (para o arroz se soltar) por 20 minutos.
Acerte o sal e sirva.

Rendimento: 6 porções

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16. ATUM FRESCO GRELHADO
Ÿ 2 Postas grandes de atum fresco
Ÿ 2 Colheres de sopa de azeite
Ÿ 2 Ramos de salsa
Ÿ 4 Fatias médias de limão

Modo de preparo:
Pincele as postas de atum com o azeite e salpique sal em toda a superfície. Coloque em cada uma delas um ramo de salsa e 2 fatias de limão.
Deixe tomar gosto por duas horas. Coloque as postas numa frigideira antiaderente e leve ao fogo.
Deixe grelhar por 10 minutos, virando-as na metade do tempo.
Acompanha batatas, arroz, salada verde e molho vinagrete.

Rendimento: 2 porções

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17. FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS
Ÿ 400g de filé de frango
Ÿ 1 Dente de alho esmagado
Ÿ Sal a gosto
Ÿ 1 Colher (sopa) de vinagre branco
Ÿ 2 Colheres (sopa) de óleo de soja
Ÿ Molho:
Ÿ 1 Colher de (sopa) de farinha de trigo
Ÿ 1 Xícara (chá) de água
Ÿ ½ Tablete de caldo de frango
Ÿ 150 g de champignon em conserva

Modo de preparo:
Tempere os filés com alho, sal, vinagre e os deixe descansar por 1 hora. Aqueça bem uma frigideira e grelhe os filés com um fio de óleo.
Molho: Misture a farinha de trigo à água. Na frigideira em que os filés foram grelhados, junte a água com a farinha, o caldo de galinha e deixe que ferva até retirar os resíduos de frango, mexendo sempre.
Quando o molho estiver douradinho, junte os champignons e deixe ferver por cerca de um minuto. Coloque o molho sobre os filés e sirva.

Rendimento: 4 porções

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18. SANDUÍCHE NATURAL DE ATUM
Ÿ 1 Lata de atum light escorrida
Ÿ 4 Colheres (sopa) de maionese
Ÿ 4 Folhas de alface
Ÿ 2 Fatias de tomate
Ÿ Cenoura ralada (1 unidade pequena)
Ÿ 4 Fatias de pão integral

Modo de preparo:
Misture o atum e a maionese num pote e reserve. Rale a cenoura e reserve.
No pão de forma passe o patê de atum, acrescente a cenoura, tomate e alface. Sirva.

Rendimento: 2 porções

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19. PICADINHO DE CARNE
Ÿ 500g de alcatra
Ÿ 3 Colheres (sopa) de óleo
Ÿ 1 Cebola grande picada
Ÿ 2 Dentes de alho amassados
Ÿ 1 Pimentão verde pequeno picado
Ÿ 2 Folhas de louro
Ÿ 3 Colheres (sopa) de extrato de tomate
Ÿ Sal e molho de pimenta a gosto
Ÿ 2 Colheres (sopa) de salsa picada

Modo de preparo:
Corte a carne em cubinhos. Coloque o óleo na panela de pressão, junte a carne e refogue em fogo brando, até dourar.
Acrescente a cebola e o alho e refogue mais. Adicione o pimentão picado, as folhas de louro, o extrato de tomate, 3 xícaras de água, sal e molho de pimenta (opcional).
Tampe a panela e deixe cozinhar na pressão por 15 minutos. Junte a salsa, misture e sirva.

Rendimento: 4 porções

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20. OMELETE DE PEITO DE PERU
Ÿ 2 Ovos
Ÿ 3 Fatias de peito de peru picado
Ÿ 1 Colher (sopa) de ervilhas
Ÿ 2 Colheres (sopa) de queijo cottage
Ÿ 1 Colher (sopa) de cebola
Ÿ Sal, pimenta do reino e orégano à gosto
Ÿ 3 Colheres (sopa) de água

Modo de preparo:
Pique todos os ingredientes, bata-os com os ovos e doure a omelete dos dois lados numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite.

Rendimento: 1 unidade

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Receitas para aumentar a massa muscular giovana guido pdf
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